Комплекс упражнений в 1-й триместр.
Весь период беременности состоит из 5 фаз:
1 триместр-1 фаза (до 16 недель)
2 триместр-2фаза(16-24 недели)
3 фаза(24-32 недели)
3 триместр-4 фаза (32-36 нед.)
5 фаза (36 нед.-до родов)
1 фаза беременности до 16 нед.Вводная часть:
ходьба, простые упражнения, дыхательные упражнения.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
Упр.1. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1-4 Круговое вращение тазом вправо.
5-8. То же в левую сторону. Темп медленный. Повторить по 3р в каждую сторону.
Упр.2. И.п.-основная стойка, руки на поясе.
1-4. Вращение туловищем в правую сторону.
5-8. То же в другую сторону. Темп медленный. Повторить по 2р. в каждую сторону.
Упр.3. И.п.-основная стойка.
1.Руки вверх, прогнуться назад.
2.Наклон вперед, коснуться руками пола.
3.Присесть, руки вперед.
- И.п. повторить 4-5раз. Темп средний.
Упр.4. И.п.-основная стойка, руки вперед.1-мах вперед правой ногой, коснуться кисти левой руки. 2.И.п. 3-4 .то же левой ногой. Темп средний. Повторить 5-6 р.
Упр.5. И.п.-осн.стойка, руки на поясе:1-лев.нога вперед, 2-3 -пружинящие покачивания. 4-И.п. 5-8 -то же другой ногой. Темп средний, повторить по 3 р.каждой ногой.
Упр.6. И.п.- на четвереньках:1-мах пр.ногой. 2-исходное положение, 3-мах левой ногой.
4-и.п. Темп средний. Повторить 5-6 раз.
Упр.7. И.п.-на четвереньках: 1-скрестный шаг. Пр.коленом достать левую кисть.2-И.п. 3-4 -то же другой ногой. Темп средний, повторить 5-6 раз.
Упр.8. И.п.-на четвереньках: 1-2-сесть на пятки, опустив голову. 3-4-и.п.прогнуться в пояснице («кошечка»).Темп средний, повторить 6-7 раз.
Упр.9. И.п.- лежа на животе, упор руками в пол.1-помогая руками, приподнять верхний плечевой пояс, прогнуться в пояснице. Удержать это положение 5 сек. 2-и.п. Отдых 15 сек.
Повторить 3-4 раза. Дыхание не задерживать.
Упр.10. И.п.- лежа на животе, локти в сторону. 1-сгибая пр. ногу, коленом дотянуться до локтя пр.руки. 2-и.п. 3-4. то же др. ногой. Темп средний, повторить 5-6 раз.
Упр.11. И.п.- лежа на животе. 1 -мах вверх пр.ногой. 2-и.п. 3-4-то же др.ногой. Темп средний, повторить 5-6раз.
Заключительная часть: в положении стоя: дыхательные упр., упражнения на расслабление, спокойная ходьба.
Частота сердечных сокращений при выполнении упр. не должна превышать 130 уд. в мин. Продолжительность занятия 20-30 мин.