Ходьба в разных вариантах — по 30 секунд
- свободная ходьба;
- руки за голову, ходьба на носках;
- руки на поясе, ходьба на пятках;
- ходьба на наружной поверхности стопы;
- ходьба на внутренней поверхности стопы;
- руки внизу «косолапый мишка»;
- «чарли-чаплин» — не сгибая ног в коленях, пятка к пятке, смотреть прямо перед собой;
- руки на уровне талии, ладонями вниз, ходьба с высокоподнятым бедром;
- на каждый выпад, то левую, то правую ногу, руками упираемся в колено;
- обычная ходьба;
- в ходьбе: руки в стороны — вдох, присесть, обняв себя за колени — выдох;
Рекомендации: при выполнении упражнений следить за осанкой и дыханием.
- И.п. стоя: махи прямыми руками вперед — назад, как при быстрой ходьбе.
- И.п. — кисти рук к плечам: голову запрокинуть вверх, отвести локти назад, лопатки соединить — вдох, слегка наклониться вперед, соединить локти — выдох.
- И.п. кисти руку к плечам: вращение руку в плечевых суставах вперед и назад на 4 счета.
- И.п. слегка наклониться: махи прямыми руками в разные стороны, возвращаясь в и.п. обнять себя за плечи.
- Руки внизу: приподнять плечи — вдох, опустить вниз — выдох.
- Замок впереди — внизу: достаем ладонями грудную клетку, подбородок, лоб, рисуем круг, опускаем руки вниз — выдох.
- Руки на поясе: повернуть голову влево, подтянуться подбородком к плечу — вдох, вернуться в и.п. — выдох, затем повторить вправо.
- И.п. — наклонить голову влево, ухом потянуться к плечу — вдох, вернуться в и.п. — выдох, повторить то же вправо.
Упражнение на сопротивление
- Замок на затылок: нажимаем затылком на руки, оказывая руками сопротивление.
- Замок под подбородком: нажатием на руки.
- Замок на лоб: давление лбом на руки, оказываем руками сопротивление.
- Руки вдоль туловища: плывем руками вперед (круговыми движения в плечевых суставах) затем круговые движения назад.
- Рот открыть, голову запрокинуть, рот закрыть, наклонить вперед, подбородком потянуться к грудной клетке, выпрямить голову, посмотреть на себя.
Упражнения с палкой
- Палка внизу, руки на уровне туловища: руки вверх — вдох, наклониться, положить палку на ковер — выдох, взять палку — выдох.
- Палка внизу, упирается в ладони: через сторону поднимаем прямую руку вверх — вдох, опускаем руку вниз — выдох (поочередно).
- Палка впереди, руки на уровне туловища: поднять руки вверх, завести палку за голову, поднять руки вверх и опустить вниз в и.п.
- Палка в руке посередине, рука впереди прямая — вращаем палку до 8.10.12 т.д. Вторая рука на поясе. Смена положение рук. Рука в сторону, рука вверх.
- Зажать палку между стоп, ладонь на ладонь. Запрокинуть голову — вдох, наклониться вперед, потянуться за прямыми руками — выдох.
- Рука держит палку посередине: отвести руку в сторону, посмотреть на руку. Смена положения рук.
- Палка внизу, руки на уровне туловища: присесть, руки на уровне груди, встать — руки внизу.
- Одна рука на поясе, в другой палка: наклоны в стороны на 3 счета. Повторить в другую сторону.
- Палка на плечах, держимся за края: повороты туловища в сторону на 2 счета.
- Палка на плечах: наклоны туловища в стороны на 2 счета.
- Палка сзади, хватом назад, руки на уровне бедер: палка скользит вверх по позвоночнику и опускается вниз (самомассаж).
- Палка внизу, сзади руки на уровне туловища, хватом назад: вдох — наклониться, поднять прямые руки вверх — выдох.
- Палка сзади, держим за края хватом вперед. Ноги шире плеч.
- В паре: слегка наклониться вперед, движения как при ходьбе на лыжах
- В паре: палка внизу, поднять руки через стороны вверх, посмотреть на руки — вдох. Опустить палку — выдох.
- Упражнения у шведской стенки: перебираем по 1 планке вверх, зависнуть на 3 мин. Перебираем вниз, не сгибая ног в коленях, дотянуться до нижней планки.
- Руки на планке на уровне плеч: приподняться на носках, перекатиться на пятках, потянуться назад на прямых руках.
- Стать спиной к стенке (пятки, ягодицы, лопатка, затылок касается стенки) — выпад на левую и правую ногу поочередно.
- Стоя на 2-й планке боком к стенке, потянуться в сторону на прямой руке к ноге.
- Стоя внизу на ковре: встряхнуть кисти рук мелкой дрожью.
- Стоя на 3-й планке, держимся за планки на уровне плеч. Тянемся вниз каждой ногой поочередно.
- Стоя на ковре, повороты туловища в стороны, расслабленные руки как плети, бросить на корпус.
- Упражнение на внимание
- Упражнение на расслабление