Упражнения в положении лежа.
1.Лечь на спину и выпрямить вертикально сначала руки, потом ноги. Потянитесь к потолку! В этом положении находитесь около 1 минуты. Дышать с активным участием мышц живота. Это упражнение способствует улучшению кровообращения мышц дна таза.
- В положении лежа на спине ноги слегка согнуть в коленях и раздвинут, стопы поставить рядом. Медленно выдыхая, свести колени, напрягая при этом максимально мыщцы таза. Вдыхая, ноги медленно развести и расслабить мышцы.
3.В положении лежа на спине ноги согнуты и соединены в коленях. При вдохе медленно выпрямить одну ногу под углом 45 гр. к полу, одновременно напрягая мышцы таза и седалищные мышцы. При вдохе медленно опустить ногу и расслабиться. Повторить упражнение другой ногой.
- В положении лежа на спине одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене. При выдохе вновь напрягаются указанные мышцы, одновременно напрягаются и другие мышцы, создавая впечатление, что хочется втянуть влагалище и выпрямленную ногу в живот. Брюшной пресс при этом расслаблен. Повторить упражнение с другой ногой, сменив положение.
- Выпрямить ноги в положении лежа на спине. При медленном выдохе напрягаются мышцы таза. Одновременно согнуть правую ногу носком в направлении левого плеча. При вдохе мышцы расслабляются, нога возвращается на место. Упражнение повторяется, и левая нога сгибается к правому плечу с одновременным напряжением мышц таза.
6.Расслабтесь! Расположитесь расслабленно в коленно-локтевом положении, положите голову на грудь.Дышать спокойно. Активный вдох стимулирует диафрагму и тазовое дно.
- Лечь на живот, подбородок положить на тыльную сторону рук. Во время выдоха придавить край лобковой кости к подстилке, одновременно напрягая мускулатуру таза.
Упражнения в положении сидя
- Сесть на табуретку, слегка расставив ноги. Проследить, чтобы туловище было выпрямлено и составляло с бедром прямой угол. Руки расслабленно лежат на коленях.
- Сидя на табуретке, несколько согнуться, руки лежат рядом с туловищем, ноги вместе. Тяжесть веса расположена на задней части таза. При выдохе максимально напрягаются мышцы таза на 10-15 сек. Медленный вдох, и мышцы расслабляются. Упражнение повторяется с выпрямленной спиной.
- Сидя ровно на табуретке, скрестить выпрямленные ноги. На вдохе одновременно максимально сдавить ноги и напрячь мышцы таза. Через 10-15 сек. расслабиться на вдохе.
- Сесть на сложенную в рулон подушку в позе наездницы. Спину немного согнуть, при этом тяжесть веса туловища приходится на заднюю часть таза. На выдохе втягиваются мышцы таза на 10-15 сек. Медленный вдох и полное расслабление. Это же упражнение повторяется с выпрямленной спиной, перенеся центр тяжести на переднюю часть таза.
- Посидите на рисе! Прежде всего приготовить мешочек 15*15 см и заполнить его 180 риса. Сесть на него расслабленно. Дыхание спокойное. При выдохе представьте себе, что вы всасываете мышцами таза зерна риса. Эффект упражнения усиливается, если при выдохе руки медленно поднимаете, при вдохе также медленно опускаете на колени. Это упражнение помогает лучше контролировать