Упражнения при недержании мочи (для укрепления мышц малого таза и промежности)

Упражнения в положении лежа

  1. Лечь на спину и выпрямить вертикально сначала руки, потом ноги. Потянитесь к потолку! В этом положении находитесь около 1 минуты.  Дышать с активным участием мышц живота. Это упражнение способствует улучшению кровообращения мышц дна таза.
  2. В положении лежа на спине, ноги слегка согнуть в коленях и раздвинут, стопы поставить рядом. Медленно выдыхая, свести колени, напрягая при этом максимально мышцы таза. Вдыхая, ноги медленно развести и расслабить мышцы.
  3. В положении лежа на спине ноги согнуты и соединены в коленях. При вдохе медленно   выпрямить одну ногу под углом 45 гр. к полу, одновременно напрягая мышцы таза и седалищные мышцы. При вдохе медленно опустить ногу и расслабиться. Повторить упражнение другой ногой.
  4. В положении лежа на спине одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене. При выдохе вновь напрягаются указанные мышцы, одновременно напрягаются и другие мышцы, создавая впечатление, что хочется втянуть влагалище и выпрямленную ногу в живот. Брюшной пресс при этом расслаблен. Повторить упражнение с другой ногой, сменив положение.
  5. Выпрямить ноги в положении лежа на спине. При медленном выдохе напрягаются мышцы таза. Одновременно согнуть правую ногу носком в направлении левого плеча. При вдохе мышцы расслабляются, нога возвращается на место. Упражнение повторяется, и левая нога сгибается к правому плечу с одновременным напряжением мышц таза.
  6. Расслабтесь! Расположитесь расслабленно в коленно-локтевом положении, положите голову на грудь. Дышать спокойно. Активный вдох стимулирует диафрагму и тазовое дно.
  7. Лечь на живот, подбородок положить на тыльную сторону рук. Во время выдоха придавить край лобковой кости к подстилке, одновременно напрягая мускулатуру таза.

Упражнения в положении сидя

  1. Сесть на табуретку, слегка расставив ноги. Проследить, чтобы туловище было выпрямлено и составляло с бедром прямой угол. Руки расслабленно лежат на коленях.
  2. Сидя на табуретке, несколько согнуться, руки лежат рядом с туловищем, ноги вместе. Тяжесть веса расположена на задней части таза. При выдохе максимально напрягаются мышцы таза на 10-15 сек. Медленный вдох, и мышцы расслабляются. Упражнение повторяется с выпрямленной спиной.
  3. Сидя ровно на табуретке, скрестить выпрямленные ноги. На вдохе одновременно максимально сдавить ноги и напрячь мышцы таза. Через 10-15 сек. расслабиться на вдохе.
  4. Сесть на сложенную в рулон подушку в позе наездницы. Спину немного согнуть, при этом тяжесть веса туловища приходится на заднюю часть таза. На выдохе втягиваются мышцы таза на 10-15 сек. Медленный вдох и полное расслабление. Это же упражнение повторяется с выпрямленной спиной, перенеся центр тяжести на переднюю часть таза.