- И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх – вдох. Подтянуть левое колено, сильно прижимая к животу руками, — выдох. То же с другим коленом. Повторять 8-12 раз. Максимальное расслабление на 3-5 секунд .
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Медленно поднять таз вверх, выпячивая живот, сделать неглубокий вдох и, задержав дыхание на 8-10 секунд, представить, что потоки энергии и крови заполняют брюшную полость, малый таз, промежность, создавая тепло, затем медленно опустить таз, сильно втягивая живот и задний проход, сделать выдох, задержав его на 5-6 секунд. 4-6 раз.
- И.п. – лежа на спине. ноги согнуты, руки под головой. Передвижение тела влево, вправо, растирая копчик, постепенным ускорением. Повторить по 24-40 раз в каждую сторону до ощущения теплоты. Затем сделать диафрагмальное дыхание. При вдохе живот выпячивать, при выдохе втягивать нижнюю часть живота и заднепроходное отверстие. 8-16 раз.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты пятки вместе и ближе к ягодицам, руки на бедрах, с внутренней стороны, ближе к промежности. Развести колени врозь так, чтобы натянулись мышцы промежности. Свести колени, оказывая небольшое сопротивление руками, — выдох. Напрягая ягодицы и мышцы промежности, втягивать задний проход. Повторить 8-16 раз и сразу расслаблять все мышцы, включая мышцы шеи, на 3-5 секун
- И.п. – лежа на спине, прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. При резком выдохе через рот нужно резко напрячь мышцы ягодиц и резко втянуть задний проход (12-24 раза), затем расслабленно полежать 3-5 секунд
- Лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. Согнуть левую ногу и коленом достать левый локоть – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. То же другой ногой. По 8-12 раз.
- Лежа на животе, ноги вместе, руки под подбородком. Одновременно напрягайте мышцы ягодиц и промежности, вдавливая на 2-3 секунды лобок в коврик. Движения проводяться только областью таза. 16-32 раза.
- Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение), сделать вдох, выпячивая живот и задний проход. Выгибая спину вверх, сделать продолжительный выдох, втягивая живот и задний проход. 8-12 раз.
- Стоя на четвереньках, руки ближе к коленям, выпячивая задний проход, — вдох, выпрямить ноги, поднимая таз вверх, сделать продолжительный выдох, втягивая низ живота. 8-10 раз.